Insônia é uma carência de sono ou um sono não restaurador. É uma queixa extremamente comum no consultório e ocorre principalmente entre as mulheres. Esta dificuldade pode ser para iniciar ou para manter o sono estável ao longo da noite.
Vamos começar este post explicando as principais causas dela:
- A insônia temporária ocorre devido a algum fator estressante específico como ansiedade, preocupações com o trabalho ou família, dificuldades financeiras, dor, barulho, mudanças de fuso horário, estudantes em época de provas finais etc. A boa notícia é que essa insônia tende a ser de curta duração e melhora com a resolução deste “fator estressante”.
- A psicofisiológica: ansiedade, estresse, depressão e tantas outras doenças emocionais cursam com insônia. O tratamento começa pelo manejo desta doença de base, mas é importante também seguir as orientações de higiene do sono que escreverei no final do post.
- À devido a medicações ou outras doenças: alguns remédios muito comuns são famosos por causar insônia: corticoides, alguns remédios para pressão alta, depressão, asma, tireóide e também medicações antigripais e descongestionantes. É importante relatar todas as medicações em uso ao seu médico quando estiver investigando a insônia.
- À fatores hormonais como menopausa, climatério, período menstrual.
- À Higiene do sono inadequada: essa parte é muito importante! Nada mais é do que hábitos de sono errados. As vezes a pessoa adquire essas práticas erradas desde a adolescência. Muitos pacientes que estão usando medicação para tratar a insônia teriam uma melhora significativa apenas corrigindo esses hábitos. Vou citar um exemplo que escuto muito nas consultas: como comentei no início quem mais sofre de insônia são as mulheres. Pois já ouvi inúmeras vezes que elas tem dificuldade de dormir devido ao ronco do parceiro. Já ouvi de muitas até que o marido fica ouvindo o “radinho” embaixo do travesseiro e aquele barulho não a deixa dormir.
Vou dizer uma coisa pra mulherada: o sono de vocês é muito importante! É essencial para vocês desempenharem as mil tarefas que temos: trabalhadora, dona de casa, esposa, mãe etc! Então sigam as dicas que vou ensinar a seguir, mas também peçam pro maridão colaborar e tratar o seu ronco ou cooperar para o ambiente tranquilo do quarto com silêncio.
Vamos iniciar o tratamento então com o que eu considero mais importante: as 12 dicas de correção de hábitos inadequados de sono.
1) procurar deitar e levantar no mesmo horário todos os dias.
2) Ir para cama apenas quando se está cansado e vai dormir. TV e celular são para ser usados na sala.
3) Estabelecer rituais de relaxamento antes de dormir: banho morno, uma leitura leve, meditação.
4) Não comer perto da hora de deitar e evitar refeições pesadas à noite.
5) Não fazer exercícios físicos perto da hora de deitar (pelo menos 4 horas entre a academia e a hora de dormir).
6) Evitar café, álcool, cigarro e chimarrão à noite.
7) Medicação para dormir apenas sob orientação médica.
8) Manter o quarto limpo, confortável e principalmente silencioso e escuro! Já falei em post anterior que a melatonina, hormônio que induz o sono, só é produzido no escuro. Isso inclui a luz do celular!
9) Sedentarismo também é causa de insônia.
10) Relaxe sua mente, livre-se dos pensamentos, preocupações e ansiedade.
11) Calor e frio demais também atrapalham (cuidado com o ar condicionado em modo “polar”!!)
12)Colchão e travesseiros confortáveis e achar a posição ideal para você.
Sabia que se todo mundo seguisse a risca essa lista a maioria já não precisaria de medicação? Mas quando necessário existem outros tratamentos como:
- medicação: evite as que causam dependência e sonolência rebote no dia seguinte, seu médico vai ajudar nessa escolha.
- Terapia
- Tratamentos com luz para regular o ritmo circadiano.
- Restrição de sono (parece estranho né? Mas em alguns casos é necessário).
- Tratar doenças que possam estar causando a insônia como apnéia do sono e outros transtornos respiratórios.
Lembre-se: o ser humano precisa dormir em média 8 horas por dia. Muitos ficarão bem com 6 horas, mas dificilmente o corpo vai se adaptar com menos do que isso. O importante é avaliar como você fica no dia seguinte e o quanto isto está te incomodando.
Na dúvida consulte seu médico especialista em sono. Vamos dormir bem!